Wie viel trinken ist gesund? Ein umfassender Leitfaden zum Flüssigkeitsbedarf von Frauen

Auf die Frage, wie viel man pro Tag denn nun trinken soll, kann es schwerlich eine allgemeingültige Antwort geben.

Jeder Körper ist anders und verfügt über sein ganz eigenes, fein abgestimmtes Gleichgewicht zwischen Wasser, Elektrolyten und Mineralien. Die tägliche Trinkmenge sollte dementsprechend nicht nach dem Körpergewicht ausgerichtet werden, sondern zumindest auch die jeweilige Umgebungstemperatur, Gesundheitszustand körperliche Aktivität in Betracht ziehen.

Auf Grund ihrer besonderen Physiologie haben darüber hinaus Frauen einen ganz besonderen Bedarf an Flüssigkeit, der je nach Lebensabschnitt ganz unterschiedlich ausfällt. Denn die körperlichen Schwankungen, denen Frauen im Laufe ihres Lebens ausgesetzt sind, wirken sich auch auf den Flüssigkeitsbedarf des Körpers aus. 

Wer in jeder Lebenslage genug trinkt, unterstützt den Körper dabei, effizient zu arbeiten sowie Körpertemperatur und Energiehaushalt zu regulieren. In diesem Ratgeber steht der Flüssigkeitsbedarf von Frauen im Mittelpunkt.

Flüssigkeitsbedarf während des Monatszyklus

Das monatliche Auf und Ab von Östrogen und Progesteron, das zur Menstruation führt, beeinflusst Stimmung, Appetit, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers genauso wie seinen Bedarf an Flüssigkeit. 

Kurz vor Beginn der Periode, in der Lutealphase, kommt es zu einem Anstieg von Progesteron. Durch den Anstieg der Hormone verringert sich das verfügbare Plasmavolumen um 8 %, wodurch das Blut dicker wird, die Körpertemperatur ansteigt und die Sauerstoffmenge abnimmt, die dem Körper zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. Müdigkeit und eine geringere Hitzetoleranz können die Folge sein.  

Während der Lutealphase ist es nicht nur wichtig genug zu trinken, sondern vor allem auch genügend Elektrolyte aufzunehmen, da durch den erhöhten Progesteronspiegel der Natriumverlust des Körpers zunimmt. Durch die Hormonumstellung kann auch das Durstempfinden vermindert sein – regelmäßiges Trinken kann vor Dehydrierung schützen. 

Der niedrige Progesteron- und Östrogenspiegel zu Beginn der Periode können dazu führen, dass der Körper Wasser einlagert und Flüssigkeit in das umliegende Gewebe austritt, statt in den Blutgefäßen zu bleiben. Trotz der Wassereinlagerungen benötigt der Körper weiterhin dieselbe Menge an Flüssigkeit. Dementsprechend ist es wichtig, weiterhin genug zu trinken, auch wenn sich der Körper wegen der Wassereinlagerungen schwer und aufgebläht anfühlt.

Hilft Wasser trinken gegen Periodenkrämpfe?

Laut einer aktuellen Studie kann Wassertrinken einige der negativen Begleiterscheinungen der Periode lindern. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr verkürzte bei den Studienteilnehmerinnen nicht nur die Gesamtdauer der Blutung, sondern half auch, die Schwere der Krämpfe zu verringern.

Bei den Teilnehmerinnen, die nach einem strengen Protokoll regelmäßig Wasser tranken, wurde ein “erheblicher Rückgang der Einnahme von Schmerzmitteln” beobachtet sowie weniger Beschwerden über Menstruationskrämpfe. 

Besser Trinken mit Natrium

Die richtige Mineralisierung kann dabei helfen, die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. So benötigen Frauen beispielsweise mehr Natrium und Kalium als Männer. Beide Mineralien sind besonders effektiv darin, den Wasserhaushalt des Blutes zu regulieren. 

Wasser mit einer Prise Meersalz vor dem Training kann Wunder wirken. Die daraus folgende Hyperhydratation oder Überwässerung hat zur Folge, dass diejenigen Signale unterdrückt werden, die die Nieren normalerweise dazu veranlassen, überschüssige Flüssigkeit auszuscheiden. So kann der Körper während eines anstrengenden Workouts mehr Wasser speichern.

Muttermilch besteht zu 90 % aus Wasser

Die Geburt eines Baby ist ein wunderbares Lebensereignis. Muttermilch bietet ein perfekt ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Nährstoffen und deckt darüber hinaus den gesamten Flüssigkeitsbedarf des Neugeborenen – schließlich besteht Muttermilch zu 80 – 90 % aus Wasser. Dementsprechend ist es essentiell für stillende Mütter, auch den eigenen Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Um den Bedarf von zwei Personen ausreichend decken zu können, sollten in der Stillzeit täglich etwa drei Gläser mehr getrunken werden.   

Als Faustregel sollten nach jeder Stilleinheit sowie vor und nach den Hauptmahlzeiten je ein 250 ml-Glas Wasser getrunken werden. Durch die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr kann eine Verzögerung der Milchproduktion auf Grund von Dehydrierung vorgebeugt werden. Auch wenn vermehrtes Trinken eine Verminderung der Milchmenge verhindern kann, führt es dennoch nicht zu einer erhöhten Produktion von Muttermilch. 

Der stillende Körper ist ein wahres Naturwunder: Sobald mit dem Stillen begonne wird, führt das Hormon Oxytocin zu einem gesteigerten Durstgefühl, das die Mutter ganz natürlich daran erinnert, reichlich zu trinken. 

Frauen leiden häufiger unter einer “Wasservergiftung”

Zuviel des Guten kann schädlich sein: Wer übermäßig viel Wasser trinkt, kann die reinigende Wirkung von Wasser ins Gegenteil umkehren. 

Normalerweise ist der Körper in der Lage, überschüssige Flüssigkeit durch Schwitzen oder über die Harnwege auszuscheiden. Eine übermäßige Wasseraufnahme über einen längeren Zeitraum hinweg kann jedoch zu einer sogenannten Wasservergiftung führen. Dieser Zustand, der auch als Hyponatriämie bezeichnet wird, tritt auf, wenn die zusätzliche Flüssigkeit die optimale Natriumkonzentration im Blut auf unter 135 Millimol pro Liter verdünnt. Der ideale Natriumwert liegt zwischen 135 und 145 Millimol pro Liter.

Bei der Wasservergiftung sammelt sich Wasser im Inneren der Zellen wodurch diese anschwellen. Das physiologische Ungleichgewicht erschwert es dem Körper, die überschüssige Flüssigkeit auszuscheiden, und beeinträchtigt so seine Fähigkeit den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren.

Der Grund, warum Frauen häufiger von einer Wasservergiftung betroffen sind als Männer, hängt vor allem mit ihrem geringeren Körpergewicht und Größe zusammen. Um einer Hyponatriämie entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, viele kleine Schlucke über den Tag verteilt zu trinken, statt große Mengen von Wasser auf einmal hinunterstürzen.

Alle Systeme laufen langsamer

Die Gefahr einer Wasservergiftung steigt mit dem Beginn der Menopause. Einerseits verlangsamt sich die Fähigkeit des Körpers, Wasser auszuscheiden. Zusätzlich verändert der Rückgang von Östrogen und Progesteron – beides Hormone, die sich auf die Flüssigkeitsregulierung sowie die Herz-Kreislauf-Funktion auswirken – wie der Körper auf Natrium reagiert. So müssen beispielsweise Frauen, die eine sich einer Hormontherapie mit Östrogen unterziehen, weniger häufig zur Toilette, wodurch mehr Natrium und mehr Flüssigkeit im Körper zurückgehalten werden. 

Wenn der Körper Wasser verliert

Der sinkende Östrogenspiegel steckt auch hinter dem allgemeinen Gefühl von Trockenheit, unter dem viele Frauen nach Eintritt der Menopause leiden. In den Wechseljahren nimmt die Wassermenge im Körper um unglaubliche 55 % ab. Das Durstgefühl lässt nach und die Zeichen des Alterns werden durch die fehlende Spannkraft deutlicher. 

Die Schmerzen und Beschwerden der Wechseljahre – von Verstopfung und Blähungen bis hin zu hormonell bedingten Kopfschmerzen und rheumatische Leiden – sie alle werden durch Dehydrierung noch verschlimmert.

Das bedeutet jedoch auch, dass sie durch mehr Wasser trinken gelindert werden können. Trinken kann die Übelkeit, Hitzewallungen, Kopfschmerzen und Blasenreizungen während der Menopause lindern. 

Gerade Frauen, die dazu neigen wegen der Hitzewallungen stark zu schwitzen, müssen darauf achten dem Körper genügend Flüssigkeit zuzuführen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wieder ist Regelmäßigkeit der Schlüssel: Insbesondere, wenn das Durstgefühl nachlässt, kann eine Trinkroutine helfen, täglich genug Wasser zu trinken. 

Zeit für ein Glas Wasser

Es ist kein Leichtes, mit den drastischen Veränderungen fertig zu werden, die der weibliche Körper im Laufe des Lebens durchmacht. Dabei steht es außer Frage, dass Wassertrinken eines der besten Dinge ist, die eine Frau für ihre Gesundheit tun kann, um mit dem Wandel des Körpers fertig zu werden.